Asanas

Setu Bandha Sarvangasana – El Puente

La Postura del Puente o Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana) es una de las asanas de yoga más versátiles y con más beneficios para la salud. Es una postura invertida sencilla, perfecta para principiantes que puede servir como postura de calentamiento para posturas más invertidas como el puente completo o Urdhva Dhanurasana o para finalizar suaevemente una práctica de yoga.

Beneficios de Setu Bandha Sarvangasana o Medio Puente

  • Libera los dolores de cabeza
  • Ayuda a liberar y estirar suavemente el cuello o zona cervical
  • Estimula los órganos abdominales
  • Mejora la digestión
  • Mejora la circulación en los órganos sexuales
  • Tonifica la musculatura pélvica
  • Abre los músculos flexores de la cadera, alargando el psoas
  • Mejora el sueño y reduce el insomnio
  • Calma la ansiedad y reduce el estrés
  • Abre el pecho y aumenta la capacidad pulmonar

    Postura del Pino o Adho Mukha Vrksasana


    Nombre en Sánscrito: Adho Mukha Vrksasana o árbol cabeza abajo, más conocida como “El pino”

    Nivel: Avanzado

    Beneficios: Fortalece los hombros, brazos, las muñecas y la parte superior de la espalda. Ayuda a controlar tu cuerpo y mantener el equilibrio así como a superar tu miedo. Al llegar más sangre al cerebro, nos sentimos con más energía y es una postura que favorece nuestra circulación y respiración, además  de crear espacios en la columna .

    Si alguna vez la has intentado, sabes que hay que estar fuerte para poder mantenerse en esta postura además de tener cierto equilibrio. Hay que ser capaz de tener un control total sobre los músculos y hacer constantemente pequeños ajustes para evitar la caída.

UTTANASANA o Flexión hacia atrás

Es una postura muy utilizada dentro de las prácticas de yoga. Forma parte de las posturas del Saludo al Sol.

Para entender el significado de la palabra Uttanasana es necesario dividirla en las tres palabras sánscritas de las que proviene:
La primera parte es “Ut”, que significa una intensidad superior.
La segunda, “Tana”, se refiere al estiramiento.
Por ultimo, “Asana”, significa “postura”.
Al combinar estas tres frases que forman la palabra Uttanasana, empezamos a comprender por qué esta postura está enfocada en el “estiramiento intenso”. Durante su práctica, te darás cuenta que esta asana realmente te exige un fuerte estiramiento donde se involucran principalmente, los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. Todos ellos intervienen activamente en el movimiento, pero también se trabajan otros músculos del cuerpo.

Al practicar la Uttanasana se realiza un movimiento que le otorga una gran flexibilidad a toda la parte posterior del cuerpo, ya que durante su ejecución se realiza un completo estiramiento desde las pantorrillas, pasando por los músculos isquiotibiales, hasta llegar a la columna vertebral. Esto es gracias a la profunda inclinación que se ejerce.

  1. Colócate de pie sobre la esterilla con las piernas juntas y los brazos descanso al lado del cuerpo.
  2. Realiza 2 o 3 respiraciones profundas y toma consciencia de la postura que vas a realizar.
  3. A continuación, inspira profundamente al mismo tiempo que vas elevando lentamente los brazos hasta elevar las manos por encima de tu cabeza.
  4. Mantén los brazos en línea con tus hombros.
  5. Espira muy suavemente, y lleva tu cadera hacia adelante, al mismo tiempo que vas inclinando tu cuerpo y tus brazos hacia atrás.
  6. Mantén la postura durante 5 respiraciones y vuelve suavemente a la posición inicial.
  7. Realiza 2-3 respiraciones completas y vuelve a repetir la postura entre 2 y 3 veces más.

Anantasana o Estiramiento Lateral de la Pierna

Ananta “eterno”. Anantasana – Estiramiento de pierna lateral estira y tonifica las piernas. Esta postura es especialmente beneficiosa para ciclistas y corredores.

  1. Comienza tumbado en Savasana, con los brazos junto al tronco.
  2. Gira lateralmente a la derecha y apoya la cabeza en la mano derecha.
    • Estira la parte posterior de las piernas
    • Estira los lados del torso
    • Tonifica el vientre
    • Fortalece las muñecas
      Dobla la pierna izquierda y sujeta el dedo gordo del pie con el pulgar y los dos primeros dedos. Espira y estira la pierna izquierda hasta una posición perpendicular al cuerpo. La fuerte sujeción  de los dedos de los pies permite llevar la pierna hacia la cabeza. Si no puedes estirar la pierna, sujétala a la altura del tobillo. Tras unas pocas respiraciones, presiona para llevar la pierna hacia el hombro izquierdo. Aguanta unos 20-30 segundos. Suelta el pie y rueda sobre la espalda. Repite con el lado opuesto.

Padangusthasana o Postura de los Pulgares

Padangusthasana es una asana que muchas veces se confunde con la Uttanasana. Exige mucha flexibilidad para poder aprovechar todos sus beneficios.

«Padangusthasana: Pada: pie. Angustha: dedo pulgar. Asana: postura (postura de los pulgares).
Inhala mientras separas los pies a la distancia de las caderas y luego exhala mientras te doblas hacia abajo cogiendo ambos dedos gordos con el pulgar y los dos primeros dedos de cada mano. Mantén la cabeza erguida, inhala y mira la punta de la nariz. Exhala mientras bajas la cabeza entre las rodillas. Mantén aquí la postura de padangusthasana, respira libremente y enfoca tu mirada (drishti) en la punta de la nariz.
Beneficios:
– Flexibilidad en las piernas. Tienen que estar totalmente estiradas, pues de este modo se trabaja la flexibilidad de los isquiotibiales (parte trasera del muslo), los gemelos y las rodillas.
– Incremento de fortaleza en los muslos.
– Flexibilidad en los músculos de la espalda.
– Flexibilidad en la columna, en particular la parte baja de la misma, la columna lumbar.

– Desarrollo de estabilidad y equilibrio.

Virabhadrasana o Postura del Guerrero

 

La Postura del Guerrero se llama Virabhadrasana en sánscrito: Asana quiere decir postura, y Virabhadra por el nombre del guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengarse de la muerte de su amada, según la mitología hindú. … La Postura del Guerrero no es solo uno, sino tres.

  1. De pie en Tadasana. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
  2. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo.
  3. Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.

Según la historia, Sati, hija del rey Daksha, era una gran devota de Shiva. Tal era su devoción que para impresionar al asceta dios, decidió retirarse al bosque, renunciando a su vida de lujos por una vida más austera. Impresionado por su fortaleza, Shiva responde a sus oraciones y acepta casarse con ella.

Daksha, sin embargo, no aprobaba el matrimonio de su hija. Decide celebrar un yagna (ceremonia ritual), e invitar a todos los dioses, dejando fuera a su hija y su esposo. Sati decide asistir a pesar de no haber sido invitada. Al llegar, es repudiada por su padre y sus familiares, quienes cuestionan las virtudes de Shiva. Sati, enfurecida y humillada, decide cortar toda conexión con su padre dejando atrás el cuerpo que él le había dado. Según algunas versiones, se inmola lanzándose a las llamas del sacrificio ceremonial. En otras, entra en un profundo estado de meditación hasta que eventualmente su cuerpo estalla en llamas.

Al enterarse de la muerte de Sati, Shiva se siente consumido por el dolor y, enfurecido, arranca un mechón de su cabello y lo lanza contra el suelo. De una de las hebras surge un terrible guerrero al que nombra Virbhadra (etimológicamente, Vira = héroe, bhadra = amigo). Por mandato de Shiva, Virbhadra se presenta en el yagna con el objetivo de matar a Daksha.

Las tres variaciones de Virabhadrasana surgen de los siguientes momentos:

  1. Virabhadra se presenta en la ceremonia, abriéndose paso desde las profundidades de la tierra y empuñando sus espadas con ambas manos (Virabhadrasana I)
  2. Localiza a Daksha y establece su blanco (Virabhadrasana II)
  3. Con un sútil y preciso movimiento, decapita a Dakshna con sus dos espadas (Virabhadrasana III)

Al llegar al lugar de los hechos, la ira de Shiva da lugar a la compasión. Reasume a Virbhadra en sí mismo, y regresa a Daksha a la vida, reemplazando su cabeza decapitada por la de una cabra.

Marjaryasana  o Postura del gato

Como su nombre lo indica, esta postura asemeja a los gatos cuando se estiran después de dormir o cuando se erizan. En sanscrito posee más de un nombre (Bidalasana y Marjaryasana). La postura del gato es comparada a menudo con la postura de la vaca, debido a las grandes semejanzas que poseen, por lo que se enseñan a la par.

Nombre en Sanscrito: Marjaryasana (Marjari = Gato).
Tipo de postura: Postura de yoga de núcleo.
Nivel de postura: Principiante.

Provee de un suave masaje a la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Estiramiento del cuello y la parte trasera del torso.
Despeja la mente, disminuyendo la tensión y el estrés.
Estimula a los órganos de la cavidad abdominal, confiriendo una mejor digestión de los alimentos consumidos en el día a día.

Paso 1:
Se inicia la postura con una posición en cuatro patas o de mesa. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas, y las muñecas, codos y hombros deben estar alineados de forma perpendicular al piso. La cabeza debe estar orientada de tal forma que la mirada vaya dirigida hacia el piso.
Paso 2:
Toma aire y expúlsalo, mientras lo haces, arquea la espalda lentamente hacia arriba como lo hace un gato, manteniendo las rodillas y los hombros en la posición establecida en el paso 1. Libera un poco más la cabeza, pero sin pegar la barbilla al pecho.
Paso 3:
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial de mesa o en cuatro patas.

Contraindicaciones y precauciones

Problemas o lesiones en la columna vertebral, ya que, al momento de realizar el arqueo de la misma, esto puede ser contraproducente para la salud.
Lesiones en el cuello evitan que la cabeza pueda ubicarse en la posición de la postura, sin embargo, no es una contraindicación absoluta, ya que el usuario podrá realizar la postura si alinea su cabeza con el torso.

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Author: admin
Biografia: no tengo nada de interesante, soy un hombre qualquiera. Un saludo.
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